Expert Food slider Zdrowie

Okiem Dietetyka radzi!

GALERIA ZDJĘĆ – kliknij w prawo na zdjęciu

Viola Urban – dyplomowany dietetyk medyczny, założycielka eksperckiego bloga Okiem Dietetyka www.okiemdietetyka.pl , fotograf kulinarny oraz szeroko pojęty marketingowiec ściśle związanej z branżą food.

Jeśli jesteś pasjonatką sztuki kulinarnej, fanką pięknych zdjęć jedzenia, a przy tym cenisz sobie jakość treści, to koniecznie dopisz do listy blogów najchętniej odwiedzanych Okiem Dietetyka

Witaj Violu!

Dziękuję, że zgodziłaś się odpowiedzieć na moje pytania, które nurtują zapewne wiele innych kobiet w ciąży.

  1. Puzzland: Każdy trymestr ciąży rządzi się swoimi prawami. Jednak gdybyś miała zwrócić uwagę kobietom na wspólny mianownik odżywiania podczas ciąży, to jakie składniki w diecie powinny znajdować przez cały okres trwania ciąży?

Viola: Jedno z najbardziej wymownych określeń diety przyszłej mamy to „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”. Podstawowy błąd dotyczący odżywiania w tym pięknym okresie to zwiększenie objętości jedzenia lub podbijanie kaloryczności wszystkim tym na co mamy ochotę. Zapotrzebowanie na energie w czasie ciąży wzrasta (w zależności od trymestru) o 300-500 kcal/dziennie. Prawda jest taka, że najbardziej potrzebujemy wartości odżywczych w postaci witamin i składników mineralnych, a nie ogromnej nadwyżki energetycznej. Dieta kobiety ciężarnej (o ile nie ma dodatkowych czynników jak np. cukrzyca ciążowa, alergie czy inne współtowarzyszące choroby) powinna być bardzo podobna do klasycznej diety zbilansowanej. Bardzo ważne w żywieniu podczas ciąży jest jakość produktów. Wiadomo, że nie jesteśmy w stanie wykluczyć ze swojej diety wszystkich zagrożeń, bo niemal wszystko produkowane na masową skalę ma coś na sumieniu. Postarajmy się jednak zadbać o to, aby w diecie dominowały produkty jak najbardziej naturalne, z pewnych źródeł. Zamiast kurczaka sięgajmy po indyka lub cielęcinę, które nie zawierają w swoim mięsie dużej dawki hormonów. Zamiast pomidorów w puszce sięgajmy po przecier ze szklanego słoika, a zamiast nowalijek wybierajmy lepiej warzywa korzeniowe lub mrożonki. Grunt to nie przesadzić w żadną stronę: ani nie dać sobie możliwości popłynięcia w dorzecze fastfoodu tłumacząc to ciążowymi zachciankami, ani nie okrajać diety z każdej strony szukając w pożywieniu problemów.

Jeśli chodzi o konkretne produkty to bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Może to być dobrej jakości mięso, jajka z wolnego wybiegu, w mniejszej ilości ryby z otwartych mórz i oceanów oraz (jeśli tolerujemy) nabiał. Niezależnie od tego czy jesteśmy aktualnie w ciąży czy też nie, najbezpieczniej sięgać po nabiał owczy i kozi – jest zdecydowanie mniej alergizujący niż nabiał zawierający białka mleka krowiego. Decydując się na nabiał z mleka krowiego najlepiej sięgać po produkty fermentowane (kefir, jogurt oraz mleko acidofilne) – są lżej strawne, a przy okazji są też nośnikiem pozytywnie działających bakterii. Jeśli z powodów ideologicznych lub medycznych nie spożywamy nabiału, w okresie ciąży obowiązkowo musimy uzupełniać wapń innymi produktami. Zasada jest bardzo prosta „czego mama nie zje, to dziecko i tak zabierze”. Na niedostatecznym spożyciu wapnia dziecko nie ucierpi. Ucierpią natomiast kości i zęby. Dobrym źródłem wapnia w diecie bezmlecznej są: mleka roślinne fortyfikowane, tofu, pasta sezamowa tahini, sezam, migdały, zielone warzywa, strączki, żółtko jaja, figi, modne ostatnio nasiona chia oraz małe rybki jedzone z ośćmi np. szprotki.

Tak samo jak spożycie wapnia ważne dla kobiety w ciąży jest odpowiednie wysycenie organizmu witaminą D. Witaminę D syntetyzujemy w skórze podczas ekspozycji na działanie promieni UV. Warto czasami wystawić buzię bez filtra na działanie słońca, aby pobudzić syntezę tej witaminy. Oprócz tego obligatoryjne będzie odpowiednie spożycie tłustych ryb z czystych mórz (2-3 razy w tygodniu) i jajek. W przypadku stwierdzonych niedoborów na pewno warto wprowadzić suplementację.

Szalenie istotnym składnikiem w diecie przyszłej mamy jest kwas foliowy. Tak naprawdę każda kobieta w wielu rozrodczym, która jest aktywna seksualnie, nawet jeśli nie planuje ciąży powinna suplementować tę witaminę. Oczywiście jeśli nasza codzienna dieta zawiera zielone soki, świeże warzywa liściaste i inne dobre źródła kwasu foliowego to nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji. Jeśli jednak mamy wątpliwości czy na pewno to co jemy wystarczy, warto włączyć do diety tę malutką pigułkę, aby spać spokojnie i zapewnić maluchowi zdrowy rozwój cewy nerwowej w pierwszych tygodniach życia płodowego.

Szalenie istotne jest przede wszystkim unikanie wszelkich używek. Pół kieliszka wina, bierne palenie i picie napojów z kofeiną nie jest dobrym pomysłem w czasie ciąży.

  1. P: W internecie i książkach jest wiele informacji na temat zakazanych produktów do spożywania podczas ciąży. Czy według Ciebie istnieją jakieś alternatywy na zjedzenie ulubionego sushi, tatara, carpaccio, czy pysznego sera pleśniowego?

V: Wszystkie produkty / potrawy, które wymieniłaś z uwagi na opisane przypadki z przeszłości, zostały wrzucone do grupy dań podwyższonego ryzyka. Prawda jest jednak taka, że w dzisiejszych czasach zakażenie pasożytami czy jadem kiełbasianym jest bardzo niskie. Obecne metody pozyskiwania, badania i przetwarzania żywności chronią nas w dużej mierze przed zarażeniem. Rzecz jasna zdarzają się takie przypadki, więc lepiej dmuchać na zimne. Jeśli mogłabym coś doradzić, to sugeruję w miarę możliwości wybieranie bezpieczniejszych opcji. Sushi wybierajmy opiekane, tatar może być również ze śledzia lub wędzonego łososia, carpaccio z buraka, a ser pleśniowy (jeśli już nie jesteśmy w stanie powstrzymać ochoty) zawsze wybierajmy z mleka pasteryzowanego.

  1. P: Ciążowe zachcianki, często oznaczają niezdrowe posiłki. Co poleciłabyś kobietom, które zbyt często sięgają po bezwartościowe przekąski i łakocie? Może polecisz nam kilka swoich top przepisów, które zadowolą najbardziej wymagający ciążowy smaczek?

Zrób swoją szakszukę z Violą: szakszuka

V: Nie ma jednej metody, która pasowałaby do każdej kobiety w ciąży. Niektóre kobiety ciągnie do produktów słodkich, inne do kwaśnych, jeszcze inne dałyby się pokroić na kiełbasę z grilla z musztardą. Czasami zdarza się też tak, że mimo iż przed ciążą miało się dobrze wypracowane nawyki żywieniowe, w trakcie ciąży nie jest się w stanie znieść smaku i zapachu wielu produktów, które wcześniej jadło się ze smakiem. Rzecz jasna rodzaj zachcianki nie ma nic wspólnego z płcią dziecka, może mieć jednak odzwierciedlenie w zapotrzebowaniu organizmu na jakiś składnik diety. Dla przykładu, jeśli ciągnie nas za czymś słodkim, a jednocześnie kwaśnym to z dużą dozą prawdopodobieństwa możemy stwierdzić, że następują spadki poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo równowaga kwasowo-zasadowa organizmu prawdopodobnie jest zaburzona. W takim wypadku najlepiej wprowadzić dodatkowy posiłek, aby poziom glukozy nie spadał, a w chwili kryzysu pierwszą myślą nie było ciasto czekoladowe. Warto też włączyć do diety świeże soki z warzyw i owoców, tak aby przesunąć równowagę kwasowo-zasadową w odpowiednim kierunku. Kluczem jest regularne jedzenie, niski indeks glikemiczny i szukanie zdrowszych odpowiedników dla preferowanych smaków. Zachcianka na słodkie? Wybierzmy owoce zamiast słodyczy. Kwaśne? Ogórek kiszony jest jak najbardziej wskazany w przeciwieństwie do kwaśnych landrynek. Apatyt na potrawy tłuste? Dodajmy do każdego posiłku nieco więcej źródeł zdrowego tłuszczu (orzechy, surowe oleje, awokado, jajka), tak aby podbić ich kaloryczność i nie myśleć o cieknącej tłuszczem kiełbasie w chwili, kiedy organizm wyczuwa niedosyt energii z codziennej diety. Spróbujmy zdiagnozować źródło „problemu” i poszukać pytania na które organizm odpowiada najbardziej absurdalną zachcianką.

Przepis na zdrowsze wersje pizzy znajdziesz tutaj

  1. P: Wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy jak ważna jest dla naszego organizmu pełnowartościowa dieta. Nie dotyczy to tylko kobiet w ciąży, ale nas wszystkich. Jakie Twoim zdaniem najcenniejsze składniki dla naszego zdrowia powinny pojawić się w diecie każdej z nas?

V: O tym można napisać książkę 😉 Nie ma czegoś takiego jak najbardziej cenny składnik diety. Prawidłowo zbilansowana dieta to nie tylko odpowiednio dobrany rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów. To również witaminy i składniki mineralne. Wciąż odkrywamy nowe substancje, które istnieją w pożywieniu i oddziałują na stan naszego zdrowia, dlatego jeśli kiedykolwiek ktoś spróbuje Wam wmówić, że istnieje coś takiego jak multiwitamina, która zapewnia 100% zapotrzebowania na wszystko, to nie wierzcie mu. Zdrowa dieta to połączenie jak najmniej przetworzonych produktów, jak najlepszej jakości, lepszych metod obróbki termicznej lub rezygnacja z podgrzewania jeśli to możliwe oraz urozmaicenia. Rzecz jasna, jeśli musimy wykluczyć jakieś składniki diety z uwagi na różne czynniki, zróbmy to, ale mocno przemyślmy czym je zastąpić. Dieta bezglutenowa? Niezależnie od tego czy to Twój przymus czy wybór, nie zamieniaj chleba żytniego na dmuchany chleb ryżowy. Tak samo jest w przypadku nabiału. Nie wolno zamieniać kefiru na czekoladowy napój sojowy. Zamiennik musi być jak najbliższy temu co wykluczyliśmy z menu. Jeśli mamy wątpliwości, sugeruję prowadzenie skrupulatnego dzienniczka żywieniowego i skonsultowanie go ze specjalistą. Taka indywidualna porada jest o wiele cenniejsza niż jakakolwiek próba streszczenia wieloletniej edukacji dietetyka w jednym akapicie.

Przepis na wiosenną sałatkę: więcej

  1. P: Twoje dania, to istne dzieła sztuki. Zdradź nam proszę z czym w kuchni nie rozstaje się Viola? Masz jakieś swoje ulubione tajne składniki, przyprawy?

V: Och dziękuję. Estetyka rzeczywiście jest mi bardzo bliska. Dla mnie jedzenie zanim pobudzi kubki smakowe musi kusić swoim wyglądem. Ale wygląd to nie wszystko, bo smak musi się bronić. Nie każdy o tym wie, ale poza moim zawodem, czyli dietetyką, mam spore doświadczenie w gastronomii. Pracowałam w restauracyjnej kuchni, bo chciałam nauczyć się gotować na wysokim poziomie, przekładając to na smak potraw na blogu i w moich dietach. Myślę, że umiejętność przyprawiania jest tak samo przydatna w mojej pracy, jak znajomość fizjologii człowieka. I to właśnie przyprawy są dla mnie must have. Uwielbiam je z kilku powodów. Po pierwsze praktycznie każda naturalna przyprawa pozytywnie wpływa na zdrowie. Zioła, przyprawy korzenne i wszelkiego rodzaju aromatyczne nasiona to skarbnica antyoksydantów. Moja kuchnia nie istnieje bez doniczek ze świeżą zieleniną i wielkiego pudła przypraw bazowych. Nie używam mieszanek, kostek rosołowych, magii ani żadnych kucharków. Smak pochodzi z pojedynczych, dobrze dobranych przypraw. Dzięki nim nawet nudne strączki i mdłe warzywa można zamienić w potrawy, które powodują nadprzeciętny ślinotok. Polecam przetestowanie w kuchni nie tylko kopru, szczypiorku i pietruszki, ale też eksperymenty z kolendrą, rozmarynem i mało popularną rukwią wodną. O każdej z tych roślin napisałam istny elaborat na swoim blogu. Co do przypraw suchych to nie rozstaję się ze zwykłym czarnym pieprzem, trawą cytrynową, cynamonem i kurkumą. Obowiązkowo w domu musi być też papryczka chili, czosnek, imbir i dużo cebuli. Mojego gotowania nie ma też bez sosu sojowego, sosu rybnego i pasty curry.

No dobrze, przyprawy są ważne, ale tak naprawdę samymi przyprawami nic nie zdziałamy dlatego w mojej kuchni nigdy nie brakuje dużej ilości sezonowych warzyw i owoców. Tego zjadam najwięcej, bo jestem wierną fanką kuchni opartej o rośliny. W kuchennej szafce mam też całą artylerię różnorodnych kasz, strączków i mąk. Produkty te mają bardzo długi okres przydatności do spożycia dlatego kupuję je w większej ilości. Nie psują się i dają mi pewność, że jestem w stanie ugotować coś z niczego, nawet kiedy brakuje mi produktów takich jak mięso, ryba czy nabiał.

W kuchni Okiem Dietetyka muszą być też jajka. O ile jestem w stanie żyć bez mięsa i ryb, to bez jajek ze wsi – nie. Zawsze mamy je w swojej lodówce i czarują z nich różnorodne potrawy od klasycznej jajecznicy, przez różnorodne omlety aż po egzotycznie doprawione szakszuki. W związku z tym, że jajko jest szybkie w przygotowaniu, a dodatkowo białko jaja kurzego ma idealny profil aminokwasowy codziennie wyznaję jego kult i nie wyobrażam sobie lodówki, w której ich nie ma.

Jeśli chodzi o tłuszcze to mamy w domu zazwyczaj 5 rodzajów. Świeże, dobrej jakości masło do smarowania pieczywa, oliwę z oliwek do sałatek i duszenia, olej kokosowy do deserów i smażenia w wysokich temperaturach, nierafinowany rzepak do dań pieczonych i smażonych do których nie pasuje oliwa ani aromat kokosa, a także olej sezamowy, który traktuję jako przyprawę. Kupuję tylko i wyłącznie oleje nierafinowane. Nie uznaję masła klarowanego ani żadnych bezzapachowych olejów roślinnych. Źródłami tłuszczu, które polecam i używam na co dzień są też: tahini, masło orzechowe (zwłaszcza migdałowe), nieprażone i niesolone orzechy, nasiona i pestki (migdały, nerkowce, pestki dyni, orzechy brazylijskie) oraz ogromne ilości nasion chia.

Nabiału używam mało. Mięso i ryba pojawiają się maksymalnie raz dziennie. Jest wiele ciekawszych i bardziej wartościowych produktów, które można zamienić w kulinarne i dietetyczne dzieła sztuki.

  1. P: Co myślisz na temat obecnie panującego boom na produkty superfoods? Zauważyłam, że lubisz nasiona chia? Wolisz je w wersji wytrawnej, czy deserowej? Jakie są Twoje ulubione superfoods? 

V: Jak każdy booom, sieje spustoszenie. Czasami w naszych portfelach, czasami w naszych głowach, a innym razem w organizmach. W modach na super żywność problemem nie jest zazwyczaj produkt, tylko popadanie w skrajności przez konsumentów i chytrość producentów. Często zdarza się tak, że ciastka pełne cukru wzbogaca się nasionami chia lub czarnuszką. I co się dzieje? Ludzie głupieją. Cena rośnie. Producent zarabia. Inny kuriozalny przykład? Moda na olej kokosowy. Olej kokosowy jest świetny, ale nadmiar tłuszczu nasyconego w diecie już nie. Zamienianie nienasyconych źródeł tłuszczu na olej z kokosa nie ma najmniejszego sensu. No i wspomniane przez Ciebie nasionka chia. Sama widzisz, że je uwielbiam i występują one w wielu moich przepisach. To doskonałe źródło białka, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i wapnia, czyli składników, które są szalenie istotne w czasach kiedy ryby są z brudnych mórz, a nabiał jest koszmarnej jakości. Pamiętajmy jednak, że nasiona chia chłoną wodę jak gąbka, dlatego nie wolno z nimi przesadzać, zwłaszcza kiedy nie mamy nawyku wypijania 2-2,5 litra wodzy dziennie. Nasiona chia (podobnie jak inne bogate w błonnik produkty) + odwodniony organizm = zaparcia. Nie ma produktów idealnych. Idealny jest za to zdrowy rozsądek, umiar i sceptyczne postrzeganie mód żywieniowych.

A moje ulubione superfood? Większości z nich nie stosuję z uwagi na nieadekwatnie wysoką cenę. Młody sproszkowany jęczmień wolę zastąpić zielonym koktajlem ze świeżego jarmużu, jagody goji świeżymi lub mrożonymi jagodami czarnymi, a spirulina i maca mi nie smakują, więc nie truję nimi swoich nerwów. Nie wierzę w żadne drogi na skróty, a superfood to dla mnie przede wszystkim produkty świeże, a nie te które mają na swoim plastikowym opakowaniu taki epitet. Wiele produktów warto przetestować, ale nie warto wierzyć, że codzienne picie chlorelli zastąpi 5 porcji różnorodnych warzyw i owoców w diecie.

więcej o superfoods

 P: Mam nadzieję, że dostarczysz nam jeszcze swojej wiedzy na polu jedzenia. Temat odżywiania, to temat rzeka, przy którym zawsze pojawia się mnóstwo kolejnych pytań i odrębnych tematów. Dziękuję za podzielenie się z nami swoją wiedzą.

 

You Might Also Like

5 komentarzy

  • Reply
    guiltfree
    27 kwietnia 2017 at 17:20

    bardzo ciekawy wywiad, miło się go czytało 🙂 cieszę się, że są osoby dla których praca jest również pasją 🙂

  • Reply
    Trejdoo
    27 czerwca 2017 at 09:15

    bardzo dobry test! pozdrawiam

  • Reply
    slim express
    1 czerwca 2018 at 11:08

    Ojej jakieś świetne tutaj porady, a dania wyglądają smakowicie. Od niedawna jestem na ścisłej diecie, ponieważ chciałabym schudnąć gdzieś około 10-15kg. Planuję zakupić sobie dodatkowo suplementy wspomagające odchudzanie, tak wiecie żeby sobie trochę pomóc. Przyspieszyć to odchudzanie.

  • Leave a Reply